福格行为模型-果冻笔记

[美]B.J. 福格（BJ Fogg,PhD）

阅读开始于：2021-12-14

导读手册：

通过20页纸，很好的诠释了什么是福格行为模型：

B (看书) = M (买了书，想了解) A (20页降低对于能力的要求) P (提示导读很薄)

什么是福格行为模型

行为改变不是件简单的事

行为设计公式：
B ("行为" Behavior) = M ("动机" Motivation) A ("能力" Ability) P ("提示" Prompt)

能不能实现行为改变，只需要你检查动机、能力和提示是不是出了什么问题，而且你不需要再自责是不是缺乏意志力。

同样可以使用这一点引导他人。

动机

动机是非常复杂的：可能有多个动机组合成一个动机，也有可能不同的动机直接可能会相互冲突。
动机是波动的：随着时间变化，动机也会发生变化。

动机无法保持居高不下：人的大脑会随时受到来自身体、情绪和环境中各种因素的干扰，而大脑非常擅长把这些干扰合理化，导致动机很容易受外界影响，无法持久。

动机一定要和另外两个要素，也就是能力和提示同时出现，行为改变才可能发生。

能力

能力链：时间、资金、体力、脑力和日程。

通过这五点分析事件的困难点。

降低体力上的难度的方法：“缩小规模” 和设计简单的“入门步骤”

缩小规模

遵循“微小”的原则，让体力消耗降低至最低，才可以持续，而正是这种持续性能帮你建立自信，并逐步提高你的能力，让你不断进阶，在不知不觉中养成习惯。

入门步骤

设计简单的入门步骤，从事情的准备开始，不用急于开始，千万不要贸然提高入门步骤的门槛，只要每天都能开始进行准备，几天后就会自然的试着开始做事情。入门步骤这个方法最大的好处，就是能让新习惯的养成变得自然而然。

无论是用缩小规模的方法，还是设计简单的入门步骤，它们的共同点都是“微小”，这体现了福格博士所说的微习惯的力量，他能让你把“启动成本”降到最低。

1.产品思维：将用户的需要做的事情的行为变得非常简单、容易做。像Instagram抓住了人们喜欢分享照片的行为变成只需要点击三次就能轻松完成拍摄、美化、上传的过程。正是因为简单，所以才容易上瘾。 2.遇到坚持不了的事情，问自己：这件事对你来说究竟难在哪里？，持续使用能力链中的5个因素进行分析。

提示

提示事是怎么让一个习惯变得“容易做”，但是像手机上满屏的App都带着的红色数字并不算提示，这会让用户懒得去清除这些数字，甚至会对这些提示视而不见，变成“形同虚设”的提示。

有效的提示应该是行动提示，这不是指周围环境中的某个物品，而是指已经成为习惯的动作。

一定要在已有的旧习惯的基础上，不断生发出现的好习惯。

不要小看这些行动提示都很微小，而且后面捆绑的新动作也很微小，但是长久以往形成的改变确是巨大的。

用行动提示来培养新习惯，好处就是它能让新习惯自然而然地融入你的生活。

寻找合适的行动提示：

列出一个日常习惯清单，把你全天的习惯规律都列出来，越详细越好，它们都可以成为你建立新习惯的行动提示。
要反复练习、不断优化。行动提示能否和新习惯自然地衔接起来，是需要反复实验的。一旦觉得它们之间衔接不够自然、效果不太好，那你就要及时进行调整。协调流畅后，还需要不断重复，铭刻记忆，直到能够形成条件反射，才算成功了。

好习惯的养成，会给人带来非常多的积极情绪，所以，换句话来讲，行为设计的本质其实就是情绪设计。

这些感受会反过来进一步促使你养成更多的好习惯。这就是福格行为模型最厉害的地方，它影响的不止是人的行为，更是人的情绪。

积极情绪

很多人认为是“重复”创造了习惯，但福格博士认为，是“积极情绪”创造了习惯。

第一次使用打车软件时就会体验到它带来的便捷，那你就会使用第二次、第三次，直到有一天你已经“不习惯”在街头招手叫车了。

正式这些你体会到了积极情绪，瞬时激活了你大脑的奖赏回路，大脑释放出大量的多巴胺，让你情不自禁地寻找机会一遍遍重复这些行为，很快就养成了习惯。

所以说，行为设计的本质其实就是情绪设计。当福格行为模型的三要素——动机、能力和提示齐备之后，还必须将积极情绪置入新行为，才能将新行为铭刻成为新习惯。

将积极情绪放置入新行为当中的最好方法：马上庆祝、及时奖励，不能让这些奖励根行为的发生相距太远。

将积极情绪与新习惯结合的三个步骤：

将自己最自然的庆祝方式列出一个清单。例如：成功进入心仪的公司。
将新习惯与清单中的庆祝方式匹配起来。例如：想早上到公司就检查邮件，当正在做的时候就奖励自己一杯咖啡或零食。
不断演练，直到这些庆祝方式每次都能自然地发生。在一般持续7~10次后，你会发现新组合完美的捆绑在一起了，而且开始产生一些奇妙的“化学反应”。

福格行为模型涉及到的每个要素和方法都是充分尊重人性、顺应人性的，所以它们才能让人们真的运用起来并坚持下去。

第一，你要做自己已经想做的事情；
第二，你要想办法让自己不断地感受成功；
第三，你要坚信简单才能改变行为。

序

中文序

简单

产品思维：简单好用的产品才会让人上瘾，简单的产品不只只是使用方便，产生的效果也要人愉悦。

重复和习惯是相关关系而不是因果关系。

微习惯策略能让人更容易感受到积极情绪。
只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的效果。

前言

行为设计的价值

要想设计出成功的习惯并改变自身的行为，你需要做到三件事：
停止自我批判；
把你的愿望拆解成微行为；
将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

?>将每一次错误放弃当成是一种新发现现象，并利用它们不断改进观察优化。

行为设计，改变的正确方式

每当遇到问题时，我都会回到我的理论模型，对刚刚发生的事情做一番分析。渐渐地，我发现了一些规律，我开始跟着直觉走，调整方向，并不断重复实验。

微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。

从小改变着手的5个原因

原因一，可以利用碎片时间

运用微习惯策略，专注于那些30秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。
无论你多想培养某个习惯，如果你开始太贪心，那也会很难成功，因为这样新习惯难以持续。

原因二，可以立即开始改变

从小改变着手对你的生活来说都是最务实的。

“毛伊习惯”：在我醒来后双脚踩到地板时，我会说出“今天又是美好的一天”的这句话。
如果你在进行毛伊习惯的训练时，觉得“今天不会是美好的一天”，我建议你仍把“今天又是美好的一天”这句话给说出来。
但如果我实在觉得这种暗示有些虚伪，我就会调整内容和语调，比如：”不管怎样，今天又是美好的一天。“
他能让你了解到开始改变时非常容易的，而且能帮助你学会行为改变最重要的技能——感受成功。

原因三，不需要担心会失败

采用微习惯策略，一点儿也不需要担心失败。小习惯也可以默默进行，在没有人注意到的同时开始改变。没有人注意，就不会感到压力过大。这些行为非常微小，执行过程也很灵活，没有什么情绪风险。在微习惯策略中，没有真正的失败，虽然过程会有点儿坎坷，但只要你重新振作，就不会失败——因为，这只是新习惯正在形成的过程。

原因四，一样能吃掉”大鲸鱼“

我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气。这很正常，但很有可能会导致失败。

原因五，不需要依赖动机或意志力也能做到

人们普遍认为改变习惯是意志力问题，但问题是，动机和意志力天生善变，一点儿都不靠谱。

行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。
让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易能做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。

播下微习惯的种子

在使用微习惯策略时，无论多小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多的事情。
不仅如此，使用微习惯策略，你还可以学会如何在生活中获得更好的感觉。鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力的种子能让改变的种子深深扎根。

打开行为奥秘的钥匙

ABC三步骤

锚点时刻
提醒你去执行的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声的响起）。
新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
即时庆祝
完成新的微行为以后要立即庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话

只要知道了如何调整人类行为的组成要素，就可以着手开始应对生活中任何挑战。这意味着，你不会再有停滞不前的感觉，意味着你可以成为的那种人。

01 福格行为模型，影响行为的要素只要3个

在动机很强的时候，人们无须依靠提示就能采取行动，还能做出更困难的行为。
行为越容易，就越有可能变成习惯。（不管好坏习惯）
动机和能力需要互相配合，他们互相影响。
提示很重要，动机和能力是持续的变量，提示可以被设置为行动或不行动的提示（改掉坏习惯可以将坏习惯的行为提示取消或增加行为难度）

你可以开始培养好习惯，戒掉坏习惯，进而理解他人不甚如意的行为。

解决行为问题的3个步骤：（以开会迟到举例）

设置更好的提示
是否收到会议提示
降低对能力的要求
检查为什么会迟到
提升行为动机
使用其他辅助手段激发守时的动机

有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？

02 要素1，动机，找到愿望的黄金行为

不要把所有的鸡蛋放在动机这一个篮子，在涉及自我提升类型的事务上让动机变得十分不靠谱，动机猴子的陷阱到处都是而且隐蔽，普遍出现于大项目与改变习惯。

拥有动机却无法改变的5个原因

动机的定义

定义：

动机是完成某个特定行（晚上吃蔬菜）为或某类行为（每晚吃健康食品）的欲望。

来源：

你自己（你自己想要的）
采取行动带来的利益或收到的惩罚（各种规则，奖励与惩罚）
周围环境（周围朋友的行为）

一个行为的动机可能会有多个动机，不同动机会有不同的力量推动你接近或远离某个行为，它会推动你行为高于或低于行动线，而且取决于每个不同时刻的强弱程度。

善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己做出持久的改变，我们就会感到挫败。

动机冲上顶峰后会迅速回落

在设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。

在买之榨汁机前对健康充满了期待，你高估了未来的动机，你的大脑很快的把它们合理化。但后面一旦发现清洗榨汁机很麻烦后，你就会对健康的果汁动机减弱。

动机波动十分频繁

有些微小的可预测的变化，那就是在一天中意志力一直在减弱

对于追求抽象概念无法产生结果

愿望是改变人生的绝佳起点。
把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。

仅凭动机无法实现长期准备

明确愿望与列出行为集群

明确愿望

愿望是抽象的欲望，愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。

行为与愿望的区别：

行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。

具体行为比动机重要：

动机并不是他们解开谜题的关键，少关注“为什么”，多关注“怎么做”。

明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。你要做的是修改你的愿望或想取得的成果，直到触及你真正想做的事情。不论是愿望还是预期成果，都可以作为行动的起点。

探索行为选项

不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。

在挥舞魔法棒时，可以参考下面几种行为类型：

你想做哪些一次就能完成的行为？
你想养成哪些新习惯？
你想终止哪些习惯？

行为匹配的3个误区

误区1：全凭猜测，毫无章法

这种做法的问题在于偶然性，这就像是在玩轮盘赌。

误区2：从网上找灵感

他做的是对他来说有用的事情，但对你来说不一定同样奏效。这只是你在激动的心情下做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。

误区3：照搬朋友的成功经验

朋友或家人的建议往往出自一片好心，但却不是找到最适合你的新习惯的最佳方式。你可以效仿朋友的有效方式来做出改变，但如果效果不好，也别过于自责。

为自己匹配具体行为

无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

黄金行为有3个标准：

这个行为能让你实现愿望（影响）；
你想做出这个行为（动机）；
你可以做到这个行为（能力）。

黄金行为可以是单次动作，比如取消电视订阅服务，也许就能让你少看电视；也可以是需要不断重复的习惯，比如在厨房而不是在床边给手机充电。

焦点地图

把自己之前列出的每一个行为都制作成索引卡，然后一张一张地审视它们。

第一回合

先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度。

第二回合

关注的重点是行为的可行性和现实性。在这一回合，你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。

你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。

当你想干一件事时，你这样做时会不会有点儿畏缩，还是会感到兴奋？这两种感受截然不同，但这里的关键在于“想要”和“应该”的区别。

行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。

03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做做

能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。

大胆的行动未必有我们认为得那么有效：

采取大胆的行动并没有什么不对，人生和幸福偶尔也需要冒险。但一定要记得，那些故事中的巨大改变只是少数的例外，而非必然。这种戏剧化的结果源自大胆的行动，而不是能带来持续成功的循序渐进。

小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中，有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。做大事的过程可能会很痛苦，因为我们有时不得不强迫自己超越身心的能力极限。也许我们能坚持一段时间，但人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。所以，可想而知，这不是成功培养习惯的好方法。

是什么让这个行为难以做到？

你是否有足够的时间？
你是否有足够的资金？
你是否有足够的体力？
这个行为是否需要许多创意或脑力？
这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。